栗原心平さんと考える、こどものたんぱく質ごはん
育ち盛りのこどもにとって、体をつくるたんぱく質は、とても大切です。
だけどそれを毎日毎食、考えてつくるのは、とても大変。
しかも「これ、食べたくない……」なんて言われてしまうと、がっかりするのも当然です。
そんなあなたの、ほんの少しでも助けになりたくて。気軽にささっとつくれて、こどもにぱくぱくっと食べてもらえる、そんなたんぱく質メニューを３品、ご紹介します。
レシピ提案くださるのは、栗原心平さん。
母親は、料理家の栗原はるみさん。幼い頃から得意だった料理の腕を活かし、自身も料理家として、テレビ 『男子ごはん』や雑誌、youtubeなどを幅広く活躍する栗原心平さん。
また小中学生を対象としたオンライン料理教室「ごちそうさまクッキングスクール」を主宰し、ご自身も一児の父として、こどものために、毎日夕食をこしらえている日々だそう。
「一般的に、こどもが好きなイメージのおかずと言えば、ハンバーグやチキンソテーというような派手なおかず。ですが僕はそこにとらわれる必要って、ないと思うんです」
栗原さん曰く、少し見た目が地味なおかずでも、きちんとポイントを押さえれば、こどもはちゃんとおいしく食べてくれる、と言います。
「クッキングスクールをやってきた経験から、それを確信したんですよね」
ではその“ポイント”とは？実際につくっていただきながら、ご教授願いましょう。
たんぱく質だけでなく、栄養満点の食材たち。
ご用意いただいたメインの食材は、こちら。
良質なたんぱく質が豊富なツナや大豆、卵といったものから、熱を加えてもたんぱく質が失われにくく、食物繊維やミネラルもとれるひじきやもずく。そして鶏むね肉は言わずもがな、筋トレをする人たちの“神食材”としても知られていますよね。ただ脂肪分が少なく、火の通し方によってはパサパサして食べにくいのも事実。
「こどもにとって『食べやすいかどうか』は重要。むね肉を口当たりよくジューシーにするなら、片栗粉をまぶすこと。するとつるっとした食感となり、きっとこどもも好きになってくれるはずです」
片栗粉の量は、想像以上に少なくて驚き。
「保水するだけが目的なので。これで十分です」
これを、事前にとった野菜だしに調味料を加えただし汁で煮込みます。「箸で押してみて、身の締まりを感じたら火が通った合図です」
さらに卵黄のおろしだれをかけたら、もう完成です。
「大根おろしの辛みが苦手なこどもなら、のぞいてもOK」とのこと。
鶏むね肉の卵黄おろしだれ
鶏むね肉の卵黄おろしだれのレシピ
[材料]（1〜２人分）
- 鶏むね肉
- 120g
- 塩
- ひとつまみ
- 片栗粉
- 小さじ1
- 野菜だし
- 1袋
- 水
- 400ml
- 酒
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1/2
- 塩
- 小さじ1/4
- 大根おろし
- 適量
- 刻み海苔
- 適量
A
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1/2
- 酢
- 小さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1/2
- 卵黄
- 1個分
作り方
- ① 鍋にだしと水を火にかけ、沸騰後、中火で2〜3分煮出しておく。
- ② 鶏むね肉は皮を取り除き、1cm厚さのそぎ切りにする。塩を振り、片栗粉をまぶす。
- ③ フライパンに①でとっただし汁150ml、酒、砂糖、塩を入れて中火にかける。沸いたら、鶏むね肉を重ならないように広げて入れる。
- ④ 鶏肉の色が変わったら返し、全部で2分間ほど煮る。火が入ったらすぐに火を止め、器に盛って大根おろしをのせる。
- ⑤ Aを混ぜ合わせ、④にかける。刻み海苔をのせる。
つるつるっとすする麺感覚で、生もずくを
続いてのメインは、生もずくです。三杯酢を使ったもずく酢が思い浮かびますが、ここでは卵をからめてスープにします。
「子どもが好きな“すする”いう食べ方のスープにすることで、麺感覚で栄養のとれる一品になります」
まずは、あらかじめとっておいた茅乃舎だしに、合わせ調味料、片栗粉でとろみをつけてから、もずくを投入。
「もずくは煮すぎるとぐずぐずになるので、気をつけて」
さらに膝を打ったポイントは、卵のとじ方。ある程度の高さから菜箸をつたわせ、細く注ぎます。
「鍋もある程度深さがあると卵がぴらぴらっとなって、もずくとの一体感も生まれます」
もずくと卵スープ
もずくと卵スープのレシピ
[材料]（3〜4人分）
- もずく（生）
- 60g
- 卵
- 1個
- 片栗粉
- 大さじ1/2
- 水
- 大さじ1/2
- 青ねぎ（小口切り）
- 適量
A
- 茅乃舎だし
- 1袋
- 水
- 400ml
- 醤油
- 大さじ1/2
- 酒
- 大さじ1/2
- みりん
- 大さじ1/2
- 塩
- 小さじ1/3
作り方
- ① 鍋にだしと水を火にかけ、沸騰後、中火で2〜3分煮出しておく。
- ② 片栗粉、水を混ぜ合わせて水溶き片栗粉を作る。
- ③ 小鍋にAを入れ、中火にかける。沸いたら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
- ④ とろみがついたらもずくを入れ、ひと煮立ちさせる。
- ⑤ 卵を溶きほぐし、スープにぐるりと回し入れる。ふんわりと固まったら火を止め、器によそう。
- ⑥ お好みで青ねぎを散らす。
ひじきと大豆の五目煮、決め手はツナ缶です。
そして、やっぱり便利な常備菜。
「いわゆる大豆とひじきの五目煮ですが、ツナ缶を使っているので味がしみやすく、こどもも食べやすいと思います」
ひとつめのポイントは、こんにゃくの水分を出すのに砂糖をまぶして手でもみこむこと。
「このあと甘く煮るので、工程に影響が出ないよう、塩ではなく砂糖を使います」
濃いめにとっておいただし汁を鍋に入れ、火にかける前にどんどん具材を入れていきます。
今回、すべて事前にだしをとっておくレシピですが、とりたての熱いだしを使っては、いけませんか？
「冷めていく過程で味が濃くなるので、僕はそうしてます。が、もし時間がなければだしパックを入れっぱなしにして煮るのもよいかもしれませんね」
落し蓋はしばらく煮たあとで取り、水分を飛ばしたらできあがりです。
ツナのうまみ五目豆
ツナのうまみ五目豆のレシピ
[材料]（作りやすい分量）
- ひじき（乾燥したもの）
- 15g
- こんにゃく
- 70g
- 砂糖
- 小さじ1
- 人参
- 40g
- ゆで大豆
- 50g
- ツナ缶
- 1缶（70g）
A
- 茅乃舎だし
- 1袋
- 水
- 200ml
- 醤油
- 大さじ1・1/2
- 酒
- 大さじ1/2
- みりん
- 大さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1
作り方
- ① 鍋にだしと水を火にかけ、沸騰後、中火で2〜3分煮出しておく。
- ② ひじきは水で戻し、水気を切る。こんにゃくは5㎜厚さ3～4㎝長さの短冊切りにする。砂糖をまぶして手でもみこみ、そのまま10分ほど置く。水分が出てきたら、キッチンペーパーで拭く。
- ③ 人参は、こんにゃくと同じ大きさに切る。ツナ缶は油を切る。
- ④ 小鍋に②、③、Aを入れて中火にかける。沸いてきたら落し蓋をして、中弱火で10分ほど煮る。
- ⑤ 落し蓋を取り、ときどき混ぜながらさらに5分ほど煮る。汁気がほとんど無くなったら、火を止める。
密閉容器に入れて、冷蔵で保存すると１週間持ちます。ごはんに混ぜてもおいしくいただけます。
「その場合、醤油の分量を少し多くして濃いめにつくってください。また大豆はなくしてもよいでしょう」
テキパキと料理をつくり、どんな質問にもはきはきと答えてくれる。そしてときどき、はにかんだような笑顔がチャーミングな栗原心平さん。
編集部一同「こんなお父さんがいてくれたら……」と、しばし妄想するのでした。
